शाकाहारी जीवनशैली अपनाने वालों के लिए प्रोटीन की पूर्ति एक चुनौती होती है, खासकर तब जब बात आती है शरीर की संपूर्ण कार्यक्षमता को बनाए रखने की। प्रोटीन शरीर के ऊतकों की मरम्मत से लेकर हार्मोन निर्माण तक में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मांसाहारियों के पास तो प्रोटीन के कई स्रोत होते हैं, लेकिन शाकाहारियों को अक्सर यह चिंता सताती है कि वे कैसे पर्याप्त प्रोटीन-Protein ले सकते हैं। हालांकि, कुछ खास बीज-Seeds ऐसे हैं, जो शाकाहारियों के लिए प्रकृति का उपहार हैं और जिनमें प्रोटीन की मात्रा इतनी अधिक होती है कि अंडे और चिकन जैसे मांसाहारी स्रोत भी पीछे रह जाते हैं।
कद्दू के बीज
कद्दू के बीज (Pumpkin Seeds) न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि एक ताकतवर प्रोटीन-Protein Source भी हैं। लगभग 100 ग्राम कद्दू के बीजों में 24 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है। ये बीज मैग्नीशियम, जिंक और एंटीऑक्सीडेंट्स से भी भरपूर होते हैं, जो हड्डियों की मजबूती और इम्यून सिस्टम की मजबूती के लिए फायदेमंद हैं। नियमित रूप से इन बीजों का सेवन आपके शरीर को ऊर्जा से भर देता है और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।
चिया बीज (Chia Seeds)
चिया बीज आजकल सुपरफूड की सूची में सबसे ऊपर आते हैं और इसके पीछे वजह है इनका गजब का पोषण संतुलन। 100 ग्राम चिया बीजों में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके साथ ही ये बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड-Omega-3 Fatty Acids, फाइबर और कैल्शियम से भी भरे होते हैं। सुबह के नाश्ते में इन्हें स्मूदी या दलिया में मिलाकर लेना पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है और लंबे समय तक पेट भरा रहता है।
सूरजमुखी के बीज (Sunflower Seeds)
सूरजमुखी के बीज भी प्रोटीन के शानदार स्रोत हैं। 100 ग्राम बीजों में करीब 21 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इसके साथ ही ये विटामिन ई-Vitamin E और सेलेनियम जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो हृदय को स्वस्थ रखते हैं और कोशिकाओं की रक्षा करते हैं। इन्हें आप स्नैक्स के रूप में खा सकते हैं या सलाद में ऊपर से छिड़ककर अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
भांग के बीज (Hemp Seeds)
भांग के बीज (Hemp Seeds) अपने उच्च प्रोटीन स्तर के लिए जाने जाते हैं। 100 ग्राम बीजों में लगभग 31 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही इनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो इन्हें एक कम्प्लीट प्रोटीन-Complete Protein बनाते हैं। ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड के बेहतरीन संतुलन के चलते ये बीज सूजन को कम करने और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मददगार होते हैं। इनका सेवन सलाद, स्मूदी या एनर्जी बॉल्स में करके किया जा सकता है।
प्रोटीन का महत्व और शाकाहारी विकल्प
हमारे शरीर में प्रोटीन की आवश्यकता केवल मांसपेशियों के निर्माण तक सीमित नहीं है, बल्कि यह त्वचा, बाल, एंजाइम्स और हार्मोन के निर्माण में भी आवश्यक भूमिका निभाता है। शाकाहारी होने का मतलब यह नहीं कि आपके पास सीमित विकल्प हैं। ऊपर बताए गए प्रोटीन रिच बीज-Protein Rich Seeds न केवल शुद्ध शाकाहारी हैं, बल्कि इनमें स्वास्थ्यवर्धक वसा, फाइबर और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स भी होते हैं। यदि इन्हें अपने रोज़ाना के खानपान में शामिल किया जाए, तो ये कई तरह की पोषण संबंधी समस्याओं से बचाने में सहायक हो सकते हैं।
